脳をダメにする10の食習慣と脳に本当に必要な栄養素【後編】
どうも、食習慣の大切さが身にしみた30代の佐藤です。
本日は脳を脳をダメにする10の食習慣と脳に本当に必要な栄養素【後編】として、脳に本当に必要な栄養素とそれらが含まれる食品をご紹介していきます。 脳をダメにする食習慣について知りたい方は前編をごらんください。 特に重要なのは、うつ病とも関わりが深いとされるオメガ３脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸。
特に「DHA」、「EPA」、「リノレン酸」が重要です。 軽度のうつ病＝意欲の低下、気だるさなどに関わるものです。 普段からなんとなくやる気がでない、だるい、と感じている人は、食生活を見直すことで、生き生きとすることが活力を漲らせることもできるかもしれません。 私自身、食生活を変えたところ、短期間で頭がはっきりしたことを感じるので、ぜひ参考にしてみてください。
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脳に良い３つの栄養素
DHA（ドコサヘキサエン酸）
頭が良くなるとして、昔から非常に有名な栄養素ですね。 ご存知の通り、青魚の脂肪分に多く含まれます。 動脈硬化を防ぎ、コレステロール値、中性脂肪値を下げ、心臓病、がん、脳溢血・脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満など、いわゆる生活習慣病予防に効果を発揮すると報告されています。
DHAが多く含まれる食品
DHAが多く含まれるのは下記の食品。
- ニシン
- サケ
- サバ
- イワシ
- タラ
上記の魚類は、DHAが豊富であることで知られます。
お肉よりも魚を食べ、できれば、１週間に最低３回食べるようにしましょう。 また、油分に多く含まれているので、炒め物など、できるだけ油も残さず食べられるような調理法でいただくのが良いでしょう。
EPA（エイコサペンタエン酸）
こちらは最近になって注目されている栄養素。
DHAと同じように、オメガ3脂肪酸であり、同じような特徴・機能があります。
EPAが多く含まれる食品
青魚を食べることは、二重に脳に良い栄養素を摂取することになるのですね！ ちなみに、市販のツナ缶は、DHA、 EPAともに含有量は多くないそうです。残念。
α-リノレン酸
多く含まれるのは、下記の食品です。
ナッツ類
- くるみ
- アーモンド
- ひまわりの種
緑の濃い葉物野菜
- ほうれん草
- チンゲンサイ
- キャベツ
植物油
ナッツ類に含まれる油分には、α-リノレン酸が多く含まれていることで有名です。
くるみであれば、手のひら一杯分程度食べれば、1日の摂取量を確保できるとのこと。 ただし、意外にカロリーは高いので、その点だけは注意です。
α-リノレン酸は葉っぱなど光合成をする部分に含まれるチコライドに多く含まれます。 そのため、ほうれん草、チンゲンサイなど、緑が濃い野菜を摂ると良いんですね。
また、植物油のアブラナ油、亜麻仁油、エゴマ油などにも多く含まれているため、もし、油物や揚げ物を作るのであればこれらの油を使うようにしましょう。
オメガ３脂肪酸の役割
体に良い良いと言われているDHAやEPAですが、それは本当なのでしょうか？
オメガ３脂肪酸は脳の健康状態、うつ病と深い関わりがあると言われています。 健常者と比較するとうつ病患者はオメガ３脂肪酸の蓄積量が低いことがわかっており、さらに、血中のオメガ３の少なさとうつ病の深刻さにも相関があることがわかっています。
また、特に授乳時に母乳を通じてDHAが胎児に送られることで、魚の摂取量の少ない女性は産後うつになりやすいというデータがあります。 オメガ３脂肪酸が注意欠陥・多動性障害の症状を緩和したという報告もあり、アルツハイマーとの関連も検証が進んでいます。
まとめ
以上、脳に良い食べ物についてご紹介してきました。 20代はなんとか若さでごまかせてきたものが、30代ともなると身体にダイレクトに跳ね返ってきます。 食は人間を作るもの。 やる気がでない、うつ病かもと感じたら食生活から改善してみるのも良いかもしれませんね。 私も青魚とナッツとほうれん草をかじりながら、サイト運営を頑張っていきます！
